3 Tips Jaga Nutrisi Seimbang saat Puasa, Salah Satunya Mengatur Urutan Makan
Selama bulan Ramadhan, umat Muslim di seluruh dunia melaksanakan ibadah puasa dengan penuh kesabaran dan keikhlasan. Selain fokus melaksanakan ibadah, tubuh kita pun juga membutuhkan perhatian ekstra selama berpuasa, sebab pola makan kita berubah dari makan tiga kali sehari menjadi dua kali, yaitu saat sahur dan berbuka.
Perubahan ini tentu memengaruhi kebiasaan tubuh dalam mengelola energi untuk menjalani aktivitas sehari-hari. Maka dari itu, penting bagi kita untuk mengatur pola makan dan asupan gizi di bulan penuh berkah ini.
Salah satu Sahabat Bulan Ramadan (SABAR) #RamadanDiTikTok, dokter sekaligus kreator kesehatan, dr. Nadia Alaydrus (@nadialaydrus), turut berbagi tips menjaga kesehatan di bulan Ramadhan, mulai dari menjaga pola makan hingga cara menjaga tubuh tetap bugar saat berpuasa.
1. Berbukalah dengan buah yang manis
Di bulan puasa, anjuran “berbukalah dengan yang manis” menjadi ungkapan khas yang sering disampaikan khususnya ketika menentukan jenis hidangan yang akan disantap saat berbuka puasa. Namun, dr. Nadia berpendapat bahwa sebaiknya, masyarakat memilih manis alami saat berbuka puasa, seperti dari buah-buahan, dibandingkan dengan makanan atau minuman yang mengandung gula artifisial.
dr. Nadia menjelaskan, “Selama berpuasa, gula darah kita dapat berpotensi menurun, sehingga mengonsumsi makanan berkadar gula tinggi secara langsung bisa membuat kadar gula darah kita melonjak secara drastis. Kenaikan ini diikuti dengan naiknya kadar insulin, sehingga bisa menyebabkan kita kembali lapar dengan lebih cepat.”
Nah, jika kamu tetap ingin berbuka puasa dengan yang manis, dr. Nadia menyarankan untuk berbuka dengan 3 butir buah kurma dan tidak direkomendasikan lebih, sebab satu buah kurma mengandung kalori yang cukup tinggi. Alternatif lainnya, kamu bisa memilih buah segar, tetapi hindari buah kaleng atau jus kemasan yang sering mengandung tambahan gula.
2. Atur urutan makan, kenyang jadi lebih lama
Apakah kamu sering merasa lapar, padahal sudah makan banyak saat buka puasa? Nah, dr. Nadia menjelaskan bahwa kamu bisa jadi mengalami Post Prandial Hiperglikemi, atau kondisi di mana kadar gula menjadi tinggi setelah makan dan melebihi batas normal. Seseorang dikatakan berada dalam kondisi ini apabila kadar gula mereka 7,8 mmol/L dalam 1-2 jam setelah makan. Lalu, bagaimana caranya agar kita tidak cepat kenyang?
dr. Nadia punya cara mudahnya. Pertama, ubah urutan makan kamu saat perut masih kosong. Urutan yang paling ideal adalah sayur-sayuran, protein, lemak, dan karbohidrat sederhana (seperti nasi, mie, atau pasta). Kedua, kunyahlah makanan secara perlahan, sebab kebiasaan ini bisa membantu pencernaan menjadi lebih lancar dan mencegah kecenderungan kita untuk mengonsumsi makanan berlebih.
3. Seimbangkan Isi Piringmu!
Meski disajikan makanan-makanan enak, dr. Nadia menekankan pentingnya keseimbangan nutrisi dalam piring kita saat sahur dan berbuka puasa. Kita tetap bisa mengonsumsi makanan- makanan bersantan dan goreng-gorengan khas Ramadan, namun perlu diimbangi dengan makanan bernutrisi seperti buah dan sayur. Selain itu, kita juga bisa membuat hidangan versi lebih sehat dengan mengganti bahan-bahan masakan olahan, seperti daging olahan, bumbu instan, dan lainnya dengan bahan-bahan yang lebih asli.
Untuk memudahkan kita menjaga nutrisi yang masuk ke tubuh, Nadia menyarankan untuk membagi piring menjadi tiga bagian: sepertiga piring untuk karbohidrat, lalu sisanya untuk protein dan sayur-sayuran. Sementara camilan seperti gorengan dan kue memang diibaratkan dr. Nadia sebagai ‘kalori kosong’; karena kandungan kalori tinggi namun minim zat gizi. Ia pun menyarankan agar kita cukup mengontrol jumlah yang dikonsumsi agar tidak melebihi batas kebutuhan kalori harian.
Itu dia beberapa tips praktis dari dr. Nadia Alaydrus agar kita bisa tetap menikmati lezatnya hidangan Ramadan dan takjil, namun tetap sehat! Ingat, tujuan puasa bukan hanya menahan lapar dan haus, tapi juga melatih diri untuk lebih bijak dalam segala hal, termasuk soal makanan.
