Kenali Asupan Nutrisi Penting untuk Penggemar Olahraga, Bisa Pulihkan Stamina!
JAKARTA, iNews.id - Bagi penggemar olahraga, menjalani latihan fisik sudah menjadi hal biasa. Di samping melakukan latihan fisik, mengonsumsi makanan sehat dan nutrisi yang tepat dapat mengembalikan stamina.
Biasanya latihan fisik dilakukan oleh seorang atlet. Mereka dituntut untuk tampil dengan fisik yang prima ketika berkompetisi, asupan nutrisi yang tepat sangat diperlukan untuk mendukung kebutuhan ini. Selain itu, suplemen akan menambah kekuatan, meningkatkan massa tubuh, serta mengurangi kelelahan, sehingga saat olahraga bisa lebih maksimal.
Susan Bowerman selaku Senior Director, Worldwide Nutrition Education and Training Herbalife mengatakan, banyak atlet mengandalkan suplemen makanan untuk meningkatkan kinerja dan pemulihan. Lantas, suplemen apa saja yang dapat dikonsumsi bagi mereka yang gemar olahraga? Berikut ulasannya dirangkum pada Rabu (29/5/2024).
Asam amino atau Branched-chain amino acids (BCAAs)
Selama latihan fisik yang berkepanjangan, ketika cadangan glikogen rendah, BCAA adalah satu-satunya asam amino yang dapat digunakan oleh otot rangka untuk energi, sehingga mereka dapat membantu mengurangi kelelahan selama latihan. BCAA juga membantu menggerakkan gula dari aliran darah ke dalam otot, dapat digunakan untuk energi. Ketika digunakan baik sebelum dan sesudah latihan, BCAA mendukung perbaikan dan pertumbuhan otot.
Protein susu
Dikonsumsi setelah latihan fisik, protein berbasis susu efektif dalam meningkatkan kekuatan otot dan juga terkait dengan perubahan komposisi tubuh yang menguntungkan. Susu mengandung dua protein utama: whey dan kasein. Kedua protein adalah sumber yang kaya asam amino rantai cabang dan sangat baik dalam menyediakan asam amino leusin, yang berperan penting dalam pemulihan otot. Protein whey diserap dengan cepat oleh tubuh, sehingga dapat dengan cepat mengangkut asam amino ke jaringan untuk merangsang pemulihan dan pertumbuhan otot. Kasein dicerna lebih lambat daripada whey, dan banyak atlet mengonsumsi suplemen protein kasein sebelum tidur untuk membantu pemulihan otot saat mereka tidur.
Kreatin
Kreatin adalah asam amino yang secara alami ditemukan dalam protein hewani seperti daging dan makanan laut. Kreatin disimpan di otot, digunakan untuk menghasilkan energi sebagai bagian dari senyawa yang disebut fosfokreatin (PCr). Sistem energi PCr digunakan saat melakukan aktivitas intensitas tinggi yang singkat, sehingga suplemen kreatin terutama digunakan oleh atlet kekuatan untuk membantu mendukung kontraksi otot yang intens dan, oleh karena itu, kekuatan otot. Meskipun ada sumber kreatin dari makanan, banyak atlet menggunakan suplemen kreatin untuk meningkatkan cadangan otot. Vegetarian dan vegan mungkin memiliki respon yang lebih baik daripada pemakan daging, karena cadangan kreatin dasar mereka mungkin lebih rendah.
Arginin
Arginin terlibat dalam sintesis Nitric Oxide yang melebarkan pembuluh darah dan meningkatkan aliran darah. Sebagai hasilnya, arginin membantu mempromosikan aliran darah yang sehat dan pengiriman nutrisi ke otot selama latihan.
Elektrolit
Elektrolit adalah mineral tertentu yang memainkan peran penting dalam membantu tubuh menjaga keseimbangan cairan. Beberapa yang paling penting yang perlu dipertimbangkan oleh atlet adalah natrium, kalium, dan magnesium. Selama berkeringat, kehilangan elektrolit dapat terjadi dan, jika tidak diganti dengan cukup, kinerja dapat terganggu. Inilah sebabnya mengapa sangat penting untuk memerhatikan asupan elektrolit selama latihan intensif (terutama di bawah panas), serta menggantinya setelah itu, untuk menggantikan garam-garam penting yang hilang. Banyak minuman olahraga dirancang khusus untuk tidak hanya menggantikan cairan yang hilang melalui keringat, tetapi juga elektrolit kunci, yang juga meningkatkan penyerapan cairan.
Karbohidrat
Karbohidrat adalah bahan bakar utama untuk otak dan otot Anda. Bagi atlet yang terlibat dalam aktivitas fisik yang berkepanjangan, penting untuk memiliki banyak karbohidrat yang tersedia baik di otot maupun aliran darah. Penting untuk mengonsumsi karbohidrat yang cukup sebelum melakukan aktivitas berat untuk mengisi cadangan bahan bakar. Ini akan membantu memastikan ada pasokan energi yang memadai untuk bahan bakar otot yang bekerja. Bagi mereka yang melakukan latihan berintensitas tinggi secara berkepanjangan, karbohidrat perlu disuplai selama latihan, dalam kisaran 30 hingga 60 gram per jam untuk memastikan bahan bakar yang cukup tersedia. Untuk pemulihan, karbohidrat penting untuk membantu mengisi kembali cadangan karbohidrat otot, yang mempersiapkan atlet untuk sesi latihan berikutnya. Minuman dan produk lainnya yang dirancang khusus diformulasikan untuk mendukung kebutuhan ini.
Kafein
Kafein adalah stimulan sistem saraf pusat dan memfasilitasi kemampuan tubuh untuk menggunakan lemak sebagai bahan bakar. Untuk alasan ini, kafein dapat membantu memperpanjang daya tahan selama latihan berat. Karena efek stimulasinya, kafein juga mengurangi persepsi kelelahan dan dapat membantu mengoptimalkan aktivitas berkelanjutan.
Antioksidan
Latihan berat meningkatkan konsumsi oksigen, yang mendorong stres oksidatif dalam tubuh dan dapat merusak membran sel. Nutrisi antioksidan membantu mengurangi stres oksidatif. Untuk meningkatkan sistem pertahanan antioksidan alami tubuh, nutrisi antioksidan seperti Vitamin C dan E bisa bermanfaat.
