Jangan Berlebihan, Konsumsi Kafein Bikin Susah Tidur!

JAKARTA - Sebuah studi baru menunjukkan bahwa konsumsi kafein dalam dosis tertentu dapat mengganggu tidur seseorang, bahkan jika Anda telah mengonsumsi kafein tersebut 12 jam sebelum tidur. Bagi mereka yang susah tidur, baiknya menghindari kafein.

Dikutip People, studi yang diterbitkan dalam Sleep pada Oktober lalu, meneliti efek "dosis biasa" dan "dosis tinggi" kafein yang dikonsumsi pada waktu yang berbeda dalam sehari ("pagi, siang, dan malam"), dan menemukan bahwa dosis yang lebih tinggi memang dapat memengaruhi tidur, selama beberapa jam sebelum tidur.

Studi tersebut melibatkan 23 pria dengan "kebiasaan mengonsumsi kafein sedang" di bawah 300 mg dengan usia 18 dan 40 tahun. Hasilnya, meski dosis kafein 100 mg dapat dikonsumsi hingga empat jam sebelum tidur, dosis 400 mg "dapat berdampak negatif pada tidur" jika dikonsumsi dalam waktu 12 jam sebelum tidur — dengan pengaruh buruk pada tidur meningkat jika konsumsi dilakukan mendekati waktu tidur.

Perbedaan antara kualitas tidur objektif dan subjektif ini, menurut para peneliti, menunjukkan bahwa peminum kafein mungkin mengalami kesulitan untuk secara akurat memahami pengaruh kafein pada kualitas tidur.

"Kami tertarik dengan topik ini karena bukti yang ada terbatas untuk memandu rekomendasi yang jelas tentang dosis dan waktu konsumsi kafein yang berkaitan dengan tidur," kata penulis studi Carissa Gardiner, peneliti pascadoktoral di Pusat Penelitian SPRINT di Universitas Katolik Australia, menurut PsyPost.

“Dengan sekitar 80 populasi mengonsumsi kafein, kafein dapat berkontribusi pada tingginya angka kurang tidur yang dilaporkan saat ini. Memahami bagaimana dosis kafein dan waktu asupan memengaruhi tidur dapat membantu mengembangkan pedoman praktis untuk meminimalkan dampak negatif pada tidur,” ujar dia lagi.

Penelitian itu sendiri melibatkan para pria yang berpartisipasi dalam tujuh kondisi, termasuk "plasebo" dan 100 mg dan 400 mg kafein yang dikonsumsi 12, 8, dan 4 jam sebelum tidur. Setiap kondisi menampilkan "pencucian selama 48 jam," karena tidur dinilai dengan "polisomnografi parsial di rumah" — atau perangkat pemantau tidur — dan "buku harian tidur."

Semua pengujian dilakukan di rumah peserta selama periode 21 hari; wanita dikeluarkan dari penelitian "karena jangka waktu yang diperlukan untuk memperhitungkan profil hormonal yang berbeda." Kafein diberikan dalam bentuk kapsul, dan sampel air liur dikumpulkan selama penelitian.

Menurut penelitian, tidak ada efek signifikan yang diamati untuk konsumsi dosis kafein 100 mg di setiap titik waktu. Dosis 400 mg memiliki efek yang bervariasi, dan akan "menunda secara signifikan permulaan tidur dan mengubah arsitektur tidur" jika dikonsumsi dalam waktu 12 jam sebelum tidur.

Gangguan tidur yang paling signifikan terjadi jika 400 mg dikonsumsi dalam waktu 4 jam sebelum tidur — meningkatkan waktu yang dibutuhkan peserta untuk tertidur, dan mengurangi total waktu tidur dan durasi tidur nyenyak.

"Dosis kafein yang umum (100 mg) dapat dikonsumsi hingga 4 jam sebelum tidur tanpa efek yang signifikan pada tidur berikutnya. Untuk mengurangi gangguan tidur akibat kafein, disarankan untuk tidak mengonsumsi 400 mg kafein dalam waktu 12 jam sebelum tidur," demikian bunyi penelitian tersebut.

Penelitian ini juga menunjukkan bahwa konsumen kafein mengalami kesulitan memahami gangguan tidur setelah mengonsumsi kafein dan menyoroti perlunya edukasi konsumen yang lebih besar. Catatan tidur yang dilaporkan sendiri oleh peserta tidak selalu mencerminkan gangguan yang ditemukan oleh peneliti.

"Ketidaksesuaian antara tidur objektif dan subjektif sangat menarik. Banyak orang percaya kafein tidak memengaruhi tidur mereka, tetapi temuan kami menunjukkan bahwa kafein dapat mengganggu tidur bahkan ketika orang tersebut tidak menyadarinya,” kata Gardiner.

“Tujuan jangka panjang saya adalah untuk terus membangun basis bukti guna memberikan konsumen panduan yang jelas dan berbasis bukti tentang cara meminimalkan dampak kafein pada tidur mereka,” ucap dia lagi.