Cara Diet Sehat, Tips dan Menu Makan yang Efektif

JAKARTA, celebrities.id - Mengonsumsi menu diet sehat 30 hari tidak hanya bertujuan untuk menurunkan berat badan, namun juga menjaga berat badan tetap stabil dan sehat. Saat mencoba jenis diet tertentu, tetap sesuaikan dengan kebutuhan dan kesanggupan masing-masing.

Supaya diet yang dilakukan tidak sembarangan dan membahayakan kesehatan, tentu ada beberapa hal yang harus diperhatikan. Termasuk sayuran, kebanyakan sayuran juga kaya akan protein. Artinya, mengonsumsi jenis makanan itu mampu membuat kita merasa kenyang lebih lama.

Dengan begitu, risiko mengonsumsi makanan berkalori tinggi dapat dihindari. Salah satu cara yang dapat dilakukan untuk menjaga pola makan serta asupan makanan apa saja yang hendak dikonsumsi adalah dengan menjalankan pola diet sehat.

Sebenarnya selama diet sebagai upaya penurunan berat badan dilakukan dengan cara yang tepat dan sehat, tentu tidak masalah.

Dilansir dari berbagai sumber, Rabu (6/4/2022) Celebrities.id telah merangkum info diet sehat, seperti berikut.

Cara Diet Sehat

1. Batasi Asupan Makanan Mengandung Gula

Cara diet sehat untuk pemula salah satunya adalah dengan membatasi konsumsi gula. Banyak orang tidak menyadari gula yang mereka konsumsi sudah jauh melebihi kadar yang direkomendasikan.

Kelebihan gula di dalam tubuh akan disimpan dalam bentuk lemak dan membuat berat badan terus naik. Untuk membatasi konsumsi gula, kita bisa mulai dari cara yang sederhana seperti mengurangi konsumsi makanan dan minuman dalam kemasan.

2. Perbanyak Konsumsi Buah dan Sayur

Konsumsi buah dan sayur merupakan cara diet alami yang cukup familiar di kalangan masyarakat. Sayur dan buah memang sangat efektif untuk membantu menurunkan berat badan. Kandungan vitamin, mineral, dan serat pada sayur serta buah sangatlah tinggi.

Sementara itu, kandungan kalorinya cukup rendah. Kedua zat inilah yang membuatnya sangat cocok sebagai asupan orang yang sedang diet. Buah yang sebaiknya dikonsumsi saat diet adalah apel, jeruk, kiwi, alpukat, pisang dan melon.

3. Memilih Makanan Rendah Lemak

Diet alami selanjutnya adalah dengan mengganti susu, yogurt, mayones atau bahan makanan lain yang sering dikonsumsi dengan versi rendah lemak. Kini sudah banyak makanan maupun minuman rendah lemak yang bisa jadi pilihan.

4. Batasi Konsumsi Karbohidrat

Karbohidrat akan meningkatkan kandungan gula dalam tubuh. Kandungan gula berlebih akan disimpan dalam bentuk lemak dan saat penumpukan sudah terjadi, sebagian lemak tersebut akan dikeluarkan ke pembuluh darah.

Walaupun begitu bukan berarti kita tidak boleh mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat sama sekali. Kita hanya perlu menggantinya dengan karbohidrat kompleks lebih sehat yang terkandung pada roti gandum atau nasi merah.

5. Hindari Makanan Kemasan dan Olahan

Kurangi dan jika bisa hindari makanan dalam kaleng atau kemasan yang banyak dijual di supermarket atau minimarket. Makanan tersebut umumnya tinggi akan kandungan gula, lemak, dan kalori. Jika ingin menurunkan berat badan, hal-hal tersebut tidak akan membantu perjuangan diet kita.

6. Hindari Ngemil di Waktu Malam

Saat proses diet, lebih baik jika tidak makan pada malam hari. Hal ini juga berkaitan langsung dengan proses metabolisme tubuh yang tidak semaksimal ketika pagi atau siang hari. Hal itu dikarenakan aktivitas pada malam sebenarnya sudah selesai, sehingga kita tidak perlu mengonsumsi makanan berat lagi.

Malam adalah waktu yang tepat untuk mengistirahatkan fungsi organ tubuh. Jika memang ingin makan malam, dianjurkan jangan langsung tidur. Setidaknya tunggu sekitar 2-3 jam selepas makan.

7. Jaga Kualitas Tidur

Kualitas tidur yang cukup menjadi cara diet sehat yang dianjurkan. Para peneliti menemukan bahwa wanita yang merasa kualitas tidur mereka buruk, cenderung sulit menurunkan berat badan.

Bila kita kurang tidur, kadar neurotransmitter dalam tubuh akan tidak seimbang. Akibatnya, rasa lapar atau keinginan untuk makan di tengah malam meningkat. Itu sebabnya, mendapatkan waktu tidur yang cukup penting dalam mengurangi berat badan.

8. Jangan Biasakan Makan Terburu-buru

Melansir penelitian Journal of the American Dietetic Association, orang yang makan cepat memiliki 115% kemungkinan mengalami obesitas dibanding orang yang makan secara perlahan. Seberapa banyak kita makan dan rasa kenyang dikontrol oleh hormon.

Hormon ini yang akan memberikan sinyal pada otak saat kita lapar atau kenyang. Namun, butuh waktu 20 menit untuk otak mendapatkan sinyal tersebut. Sehingga makan dengan lebih lambat dapat memberikan waktu bagi otak memproses bahwa kita sudah kenyang.

9. Perbanyak Minum Air Putih

Perbanyaklah minum air putih setiap hari. Minum air putih, setidaknya 8 gelas per hari dapat menjaga tubuh tetap terhidrasi.

Selain itu, air putih tidak memiliki kalori tambahan, sehingga aman dikonsumsi dan dapat menjadi tips diet aman yang ideal. Ketimbang minum minuman manis, ganti dengan air putih yang akan membantu mengurangi jumlah total kalori yang dikonsumsi setiap hari.

Hindari minuman manis seperti jus, soda, kopi, dan boba, karena tanpa disadari mereka semua mengandung gula yang sangat tinggi, tapi tidak memiliki nutrisi. Jika sesekali ingin minum minuman selain air putih, pilihlah minuman tanpa gula.

10. Perbanyak Konsumsi Makanan Berprotein

Perbanyak makanan dengan kandungan protein. Protein merupakan nutrisi makro yang paling bisa membuat kita kenyang.

Melansir The American Journal of Clinical Nutrition, meningkatkan konsumsi protein sebanyak 15-30% membuat orang mengonsumsi lebih sedikit kalori dalam sehari, otomatis makanan yang kita makan pun tidak sebanyak biasanya.

Protein juga membantu meningkatkan massa otot, sehingga mampu memperbaiki metabolisme tubuh.

Menu Diet Sehat

1. Buah-buahan

Buah-buahan mengandung serat yang bisa mencegah pelepasan gula terlalu cepat ke dalam aliran darah dan tentunya juga mengandung banyak vitamin. Kita bisa mengkonsumsi berbagai macam buah selama proses diet karena bisa membuat perut lebih kenyang.

2. Sayuran Hijau

Sayuran hijau seperti kangkung, bayam, katuk, pakcoy dan beberapa jenis lainnya juga tergolong makanan untuk diet sehat. Jenis makanan ini juga bagus untuk diet sehat, bahkan untuk yang ingin diet setelah melahirkan, sebab daun hijau seperti katuk juga terbukti mampu melancarkan produksi ASI.

Khasiat sayuran hijau yakni untuk menurunkan berat badan karena rendah kalori dan karbohidrat serta mengandung banyak serat

Untuk kamu yang sedang mencari makanan untuk diet ketat juga patut memeprtimbangkan sayuran berdaun hijau karena bisa meningkatkan volume makanan, tanpa menambah kalori.

3. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan memiliki protein tinggi, serat dan lemak sehat yang seimbang sehingga bagus untuk diet. Walau jumlah kalorinya relatif tinggi, kita bisa mengkonsumsinya dalam jumlah yang wajar sehingga baik untuk kesehatan tubuh.

Menurut penelitian Journal of Nutrition, mengkonsumsi kacang bisa meningkatkan kesehatan metabolik bahkan meningkatkan penurunan berat badan. Selain itu, orang yang makan kacang cenderung lebih sehat dan lebih ramping dibanding mereka yang tidak.

4. Protein Tanpa Lemak

Saat menjalani program diet sehat, protein juga tidak boleh dilupakan. Kita bisa mengkonsumsi daging merah untuk memenuhi kebutuhan protein yang berguna bagi pembentukan otot. Namun, sebaiknya pilih daging merah yang tidak mengandung lemak agar lebih sehat.

Selain itu, kita juga bisa mengkonsumsi dada ayam untuk memenuhi kebutuhan protein. Setengah dada ayam hanya mengandung 3 gram lemak, 142 kalori. Meski rasanya tidak senikmat bagian lain seperti sayap dan paha, dada ayam sangat baik untuk kesehatan terutama kamu yang sedang dalam proses diet.

5. Gandum Utuh

Mengonsumsi makanan kaya gandum sangat dianjurkan selama kita masih menjalani masa diet. Kita bisa mulai mengonsumsi makanan olahan gandum untuk diet seperti oat, roti tawar gandum dan quinoa.

Makanan yang kaya gandum mengandung serat dan protein yang lumayan tinggi. Tentunya bagus untuk menunjang program diet kita.

Menu Diet Sehat 30 Hari

1. Senin

a. Sarapan : Telur Rebus dan Roti Gandum Panggang
b. Makan Siang : Dada Ayam Bakar dan Brokoli Panggang
c. Makan Malam : Ikan Nila Panggang dan Nasi Merah
d. Camilan : Buah apel atau pir

2. Selasa

a. Sarapan : Roti Gandum Bakar dan Telur Alpukat
b. Makan Siang : Ikan Tuna Panggang dan Nasi Merah
c. Makan Malam : Ikan Salmon Panggang dan Brokoli Panggang
d. Camilan : Yoghurt atau Protein Bar

3. Rabu

a. Sarapan : Pancake Protein
b. Makan Siang : Ubi Jalar dan Ayam Rebus
c. Makan Malam : Salad Sayur dan Telur Rebus
d. Camilan : Buah Pisang atau Smoothies Buah

4. Kamis

a. Sarapan : Sandwich Telur
b. Makan Siang : Tumis Daun Pepaya dan Nasi Merah Ayam
c. Makan Malam : Capcay Seafood dan Nasi Merah
d. Camilan : Buah Jeruk atau Kiwi

5. Jumat

a. Sarapan : Green Smoothie
b. Makan Siang : Soto Ayam dan Kentang Rebus
c. Makan Malam : Mie Goreng Jamur Shirataki dan Dada Ayam Brokoli
d. Camilan : Bubur Kacang Hijau tanpa Santan

Makanan yang Perlu Dihindari Saat Diet

1. Nasi Putih

Nasi merupakan makanan pokok masyarakat Indonesia. Namun, jika mengonsumsinya terlalu banyak, nasi bisa saja menimbulkan kenaikan berat badan yang dapat berujung pada bahaya obesitas.

2. Fast Food ( Makanan Cepat Saji)

Sebagian masyarakat Indonesia pasti ada yang memfavoritkan pizza dan burger sebagai hidangan spesial. Pizza dan burger ternyata dikenal tinggi kalori dan bisa menaikkan berat badan kita.

Pizza sendiri terbuat dari tepung putih serta daging olahan seperti sosis dan daging pepperoni yang telah banyak dikaitkan dengan risiko kanker karena kandungan karsinogeniknya.

3. Es Krim

Kudapan yang satu ini pasti banyak yang menggemari dari segala usia dan kalangan. Sayangnya kita perlu mengingat bahwa es krim mengandung kalori yang sangat tinggi.

Belum lagi mengetahui bahannya yang terdiri dari krim yang berlemak dan terkadang masih ditambah dengan gula.

4. Kentang Goreng

Makanan yang digoreng menggunakan minyak umumnya akan meningkatkan kalori, garam, dan kadar lemak yang ada di dalamnya.

Bahkan, studi pada 2017 dalam The American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan peserta yang makan kentang goreng sebanyak dua kali seminggu memiliki risiko yang lebih tinggi terhadap kematian dini daripada peserta yang jarang memakannya.

5. Jus Kemasan

Jus buah termasuk minuman yang tepat untuk dikonsumsi saat diet. Namun, fakta kebanyakan jus buah dalam kemasan yang dijual di pasaran justru mengandung sedikit buah dan lebih banyak gula.

Diet Sehat untuk Remaja

1. Konsumsi makanan sehat sebanyak 3 kali sehari.
2. Batasi asupan gula tambahan, pemanis buatan, dan lemak jahat pada tiap makanan yang
dikonsumsi. Namun, sebaiknya jangan hilangkan seluruh asupan lemak untuk tubuh.
Untuk perkembangan otak yang optimal, seorang remaja membutuhkan 5090 gram
lemak per hari hingga usia 26 tahun. Ibu dapat penuhi asupan lemak baik untuk anak
dengan memberikan makanan berupa ikan salmon, alpukat dan juga telur.
3. Konsumsi air putih yang cukup setiap hari.
4. Konsumsi makan sehat untuk camilan, seperti buah, sayur, atau kacang-kacangan.

Diet Sehat untuk Ibu Menyusui

1. Perhatikan batasan konsumsi makanan
2. Konsumsi makanan sehat
3. Menyusui lebih sering
4. Hindari terburu-buru melakukan diet setelah melahirkan
5. Kurangi asupan makanan secara bertahap