Cara Atasi Overthinking dengan Mindfulness, Bantu Kamu Lebih Tenang!

JAKARTA - Pernah nggak merasa kepalamu penuh dengan pikiran yang berputar-putar, bahkan untuk hal-hal kecil? Misalnya, terus-menerus memikirkan apakah pesanmu tadi terlalu singkat, atau mengulang-ulang adegan percakapan di kepala. Kalau iya, bisa jadi sedang mengalami overthinking. 

Yuk, kita bahas kenapa overthinking bisa terjadi dan bagaimana cara mengatasinya dengan pendekatan mindfulness!

Apa Itu Overthinking? 

Overthinking, atau berpikir secara berlebihan, adalah kondisi di mana seseorang terus-menerus memikirkan suatu hal tanpa henti. Pikiran ini sering kali terfokus pada masalah, kekhawatiran, atau penyesalan. Alih-alih menemukan solusi, overthinking malah membuat seseorang merasa lebih cemas dan kewalahan.

Contohnya, kamu mungkin pernah menghabiskan waktu berjam-jam hanya untuk merenungkan apakah keputusan yang kamu buat sudah benar. Padahal, semakin lama kamu berpikir, semakin sulit rasanya untuk mengambil tindakan.

Mengapa Overthinking Bisa Terjadi? 

Overthinking biasanya berupa pengulangan pola pikir negatif, atau yang sering disebut dengan “ruminasi." Awalnya, kita mungkin berpikir bahwa merenung lebih lama bisa membantu menemukan solusi, seperti, "Kalau aku terus memikirkan ini, pasti aku bisa menemukan jalan keluarnya." Keyakinan ini sering muncul sebagai respons terhadap suatu pemicu, seperti masalah yang sedang dihadapi.

Namun, dalam banyak kasus, pemikiran ini justru menjadi kebiasaan yang berulang tanpa menghasilkan solusi yang efektif. Ketika ini terjadi, seseorang mungkin mulai merasa bahwa pikiran mereka tidak terkendali, seperti, "Aku nggak bisa berhenti memikirkan ini." Akhirnya, siklus ini membuat seseorang merasa terjebak dalam overthinking yang sulit dihentikan.

Hubungan Overthinking dan Mindfulness 

Nah, di sinilah mindfulness berperan penting. Mindfulness adalah praktik kesadaran penuh terhadap momen saat ini, tanpa menghakimi pikiran atau perasaan yang muncul. Singkatnya, mindfulness mengajarkan kita untuk fokus pada "sekarang" daripada terjebak dalam pikiran tentang masa lalu atau masa depan.

Ketika kita overthinking, pikiran kita cenderung berlarian ke masa lalu ("Seharusnya aku bilang ini tadi") atau ke masa depan ("Bagaimana kalau nanti ini gagal?"). Kurangnya kesadaran akan masa sekarang sering kali berujung pada emosi yang tidak menyenangkan dan membuat kita sulit menikmati kehidupan sehari-hari.

Dengan melatih mindfulness, kita belajar untuk lebih fokus pada saat ini dan mengurangi kebiasaan berpikir yang berulang-ulang. Pada akhirnya, mindfulness memperkuat kontrol atas perhatian kita, menurunkan tingkat overthinking, dan membantu kita menjalani hidup dengan lebih bahagia.

Tips Mengatasi Overthinking 

Berikut adalah beberapa langkah sederhana yang bisa kamu coba:
Sadari Ketika Kamu Mulai Overthinking 
Langkah pertama adalah mengenali bahwa kamu sedang overthinking. Misalnya, jika kamu mulai memikirkan masalah kecil berulang kali, coba berhenti sejenak dan katakan pada diri sendiri, "Ini hanya pikiranku, bukan kenyataan."

Latih Pernapasan Dalam 

Teknik pernapasan dalam bisa membantu kamu kembali fokus ke momen sekarang. Coba tarik napas perlahan selama 4 detik, tahan selama 4 detik, lalu hembuskan selama 4 detik. Ulangi beberapa kali hingga pikiranmu lebih tenang.

Gunakan Teknik Grounding 

Ketika pikiranmu terlalu berlarian, coba gunakan teknik grounding seperti "5-4-3-2-1": Sebutkan 5 hal yang kamu lihat, 4 hal yang bisa kamu sentuh, 3 hal yang bisa kamu dengar, 2 hal yang bisa kamu cium, dan 1 hal yang bisa kamu rasakan.

Mulai Menulis Jurnal 

Tuliskan apa yang ada di pikiranmu ke dalam sebuah jurnal. Dengan menuangkannya ke kertas, kamu bisa "melepaskan" sebagian beban pikiranmu. Journaling juga membantu kamu merefleksikan apa yang mengganggu pikiranmu.

Meditasi Singkat 

Luangkan waktu 5-10 menit setiap hari untuk meditasi. Duduklah dengan nyaman, tutup mata, dan fokus pada napasmu. Jika pikiranmu mulai melantur, sadari itu, lalu kembalikan fokusmu ke napas.
Overthinking memang melelahkan, tapi bukan berarti kita nggak bisa mengatasinya. Dengan menerapkan mindfulness, kita bisa melatih diri untuk lebih fokus pada momen sekarang dan melepaskan pikiran-pikiran yang tidak perlu. Jadi, mulai sekarang, yuk coba praktikkan langkah-langkah di atas. Apabila kamu masih kesulitan untuk mengontrol pikiranmu, jangan ragu mencari bantuan ke profesional, seperti psikolog dan psikiater, ya! 

Penulis: Belinda Adriani Ariyantoputri, S. Psi., Dr. Dyah Triarini Indirasari, M.A., Psikolog