10 Rekomendasi Kebugaran dan Diet untuk Tetap Sehat di Masa Tua

Salah satu perubahan yang paling umum terkait dengan penuaan adalah penurunan massa otot dan kekuatan fisik. Hal ini dapat menyebabkan kelemahan, risiko jatuh yang lebih tinggi, serta menurunnya kemampuan untuk melakukan aktivitas sehari-hari.

Selain itu, hilangnya kepadatan tulang seiring bertambahnya usia juga meningkatkan risiko osteoporosis. Untuk melawan efek tersebut, latihan fisik sangat penting.

Latihan kekuatan (resistance training) dapat membantu mempertahankan dan bahkan membangun kembali massa otot yang hilang. Aktivitas fisik seperti berjalan, berenang, dan yoga juga dapat membantu menjaga fleksibilitas, keseimbangan, dan kesehatan kardiovaskular.

Latihan-latihan ini tidak hanya membantu menjaga tubuh tetap kuat, tetapi mendukung kesehatan mental dan memperlambat penurunan kognitif.

Berikut 10 rekomendasi untuk tetap bugar dan diet yang sehat di masa tua:

1. Latihan kekuatan

Sarkopenia adalah kondisi di mana massa otot kita berkurang seiring bertambahnya usia. Hilang kekuatan, kehilangan keseimbangan, dan rasa rapuh adalah semua gejala sarkopenia. Latihan kekuatan sangat penting untuk mencegah atau mengurangi hilangnya otot karena penuaan.

Orang dewasa selalu memperoleh kekuatan atau mempertahankan otot saat melakukan latihan angkat beban atau latihan beban tubuh seperti squat, lunge, atau push-up. Untuk latihan kekuatan secara keseluruhan, dua hingga tiga kali seminggu sangat penting.

2. Latihan Aerobic

Meskipun kesehatan kardiovaskular berkurang seiring bertambahnya usia, latihan aerobik teratur dapat memperbaiki fungsi jantung dan paru-paru, menurunkan tekanan darah, dan memperlancar sirkulasi. Jantung diperkuat dengan olahraga seperti berjalan, berenang, bersepeda, menari, atau yang lainnya.

Per minggu, orang lanjut usia disarankan untuk melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama setidaknya 150 menit. Ini dapat menjadi waktu yang bagus karena dapat dilakukan dalam waktu yang singkat dalam beberapa hari.

Joging, bahkan sedikit, dapat membantu kesehatan kardiovaskular Anda. Menjaga konsistensi adalah kuncinya, dan aktivitas yang Anda sukai mungkin akan mendorong Anda untuk mengikuti rutinitas yang teratur

3. Fleksibilitas dan keseimbangan

kebanyakan orang perlu mempertahankan kedua kemampuan ini untuk menghindari jatuh dan cedera saat mereka tua. Yoga atau Pilates adalah contoh latihan peregangan. Selain itu, latihan ini memberikan postur yang lebih baik daripada seseorang yang akan memburuk karena ketidakseimbangan otot atau kurangnya olahraga seiring bertambahnya usia.

Berdiri dengan satu kaki, menggunakan papan keseimbangan, atau bahkan tai chi dapat membantu Anda berkoordinasi lebih baik dan mengurangi kemungkinan terjatuh.

Memasukkan keseimbangan dan fleksibilitas ke dalam rutinitas Anda dapat membantu Anda melakukan aktivitas sehari-hari, tetap mandiri, dan mungkin meningkatkan kualitas hidup Anda.