2 dari 5 Orang Berisiko Osteoporosis, Begini Cara Mencegahnya
Osteoporosis adalah sebuah penyakit yang terjadi akibat melemahnya kemampuan pada tulang. Biasanya penyakit ini sering terjadi pada orang-orang usia lanjut. Di Indonesia, 2 dari 5 orang berisiko terkena osteoporosis. 41,2 orang di antaranya berusia di bawah 55 tahun sudah mengalami osteopenia. Data tersebut membuktikan bahwa penyakit osteoporosis tidak hanya dialami oleh orang lanjut usia.
Menurut Director, Research Development and Scientific Affairs Asia Pacific, Alex Teo, kesehatan tulang bukan hanya menjadi perhatian bagi orang lanjut usia, tetapi merupakan upaya seumur hidup yang dimulai sejak dewasa muda.
“Individu sering kali mencapai puncak massa tulang pada awal usia 30-an, sehingga penting untuk memperkuat tulang sebelum mencapai tonggak tersebut,” ujar Alex Teo dalam keterangan resminya, Selasa (29/10/2024).
Lantas bagaimana cara mencegah osteoporisis?
Alex Teo menjelaskan pola makan seimbang yang kaya akan nutrisi penguat tulang membangun fondasi untuk struktur kerangka yang tangguh, yang secara signifikan mengurangi risiko osteoporosis di kemudian hari. Bukti baru menunjukkan bahwa hubungan antara pola makan dan kesehatan tulang merupakan bagian integral dari pendekatan holistik untuk penuaan dengan baik.
“Meskipun faktor genetika memainkan peran dalam kepadatan tulang, pilihan nutrisi merupakan penentu yang kuat terhadap kesehatan tulang secara keseluruhan. Dengan memprioritaskan makanan yang kaya nutrisi sejak dini, kita dapat mencegah efek melemahkan dari kehilangan tulang seiring bertambahnya usia,” tambah Teo.
Nutrisi yang baik untuk kesehatan tulang
Lebih lanjut Teo mengatakan ada beberapa nutrisi utama yang menjadi kunci dalam menjaga kesehatan tulang. Masing-masing nutrisi tersebut berkontribusi terhadap kekuatan kerangka.
- Kalsium
Kalsium yang paling dikenal menjadi komponen utama tulang, yang menyimpan 99 kalsium dalam tubuh. Secara umum, wanita dewasa sebaiknya mengonsumsi sekitar 3 gelas susu per hari (1.200 mg kalsium), sedangkan pria dewasa disarankan untuk mengonsumsi sekitar 2,5 gelas susu per hari (1.000 mg kalsium).
“Sumber kalsium yang kaya termasuk susu dan produk susu, sayuran berdaun hijau, dan makanan yang diperkaya,” bebernya
- Vitamin D
Vitamin D berperan penting dalam penyerapan kalsium, sehingga menjadi mitra vital dalam kesehatan tulang. Rekomendasi asupan harian bervariasi, tetapi umumnya 600 hingga 800 IU (international unit) sudah cukup untuk sebagian besar orang dewasa.
“Paparan sinar matahari yang aman dan pola makan yang mencakup ikan berlemak, susu yang diperkaya, serta suplemen adalah cara paling efektif untuk mencapai kadar vitamin D yang optimal,” ucapnya.
- Magnesium dan fosfor
Nutrisi penting lainnya termasuk magnesium dan fosfor, yang berperan dalam pembentukan dan pemeliharaan tulang. Namun, protein, yang penting untuk membentuk kerangka tulang, sering kali diabaikan. Pola makan yang mencakup nutrisi-nutrisi ini akan sangat membantu dalam mencapai kesehatan tulang yang optimal.
Gaya hidup yang sehat untuk menjaga kesehatan tulang
Nutrisi hanya sebagai bagian dari solusi. Pilihan gaya hidup, seperti berikut, juga dapat membantu mengatasi masalah ini:
• Olahraga beban secara teratur atau aktivitas seperti berjalan, senam, dan latihan resistensi dapat merangsang pembentukan tulang dan meningkatkan kepadatannya.
• Menjaga berat badan yang sehat – terlalu kurus dapat menyebabkan kehilangan tulang, sedangkan kelebihan berat badan dapat memberikan tekanan berlebihan pada sistem kerangka.
• Berhenti merokok dan batasi konsumsi alkohol. Penelitian menunjukkan bahwa merokok menyebabkan penurunan kepadatan tulang, sedangkan konsumsi alkohol berlebihan dapat mengganggu keseimbangan kalsium.
Mengadopsi kebiasaan yang ramah tulang dalam kehidupan sehari-hari dapat mengurangi risiko jatuh dan patah tulang seiring bertambahnya usia. Postur yang baik, latihan keseimbangan, dan menciptakan lingkungan hidup yang aman adalah bagian integral dari pendekatan proaktif terhadap kesehatan tulang.
“Saat kita menuju usia lanjut, penting untuk merawat kesehatan kerangka kita sebagai bagian dari regimen kesehatan holistik. Tulang yang kuat membantu membuka jalan menuju kehidupan yang kuat, jadi mari kita investasikan pada tulang kita hari ini untuk masa depan yang lebih sehat,” tutup Alex Teo.
