15 Resep olahan putih telur untuk lauk, sehat dan cocok jadi menu diet

Brilio.net - Kuning telur kerap dimanfaatkan untuk membuat aneka masakan maupun kue. Sedangkan bagian putihnya terkadang tidak dipakai. Padahal putih telur dipercaya sehat dikonsumsi, lho. Putih telur juga kerap dijadikan menu diet bagi banyak orang.

Sama halnya dengan bagian kuningnya, putih telur juga bisa dikreasikan menjadi hidangan lauk yang menggugah selera. Olahan lauk berbahan dasar putih telur juga cocok disantap para pejuang diet. Kalori dan lemak putih telur cenderung lebih sedikit dibandingkan bagian kuningnya. Putih telur mengandung 10 persen protein larut dan 90 persen air.

Cara memasak putih telur pun cukup mudah dan beragam. Kamu bisa mengolahnya jadi aneka lauk yang mengenyangkan tanpa takut mengganggu berat badan. Mulai dari dikukus, digoreng, atau ditumis. Putih telur juga cocok dikombinasikan bersama lauk berprotein lainnya seperti daging, udang, ayam, maupun lainnya.

Nah, tunggu apa lagi? Yuk, langsung simak resep olahan putih telur untuk lauk yang telah BrilioFood rangkum dari berbagai sumber, Jumat (10/6).

1. Orak-arik tahu putih telur.

foto: Instagram/@yl_cooknfood

Bahan:
- 7-8 butir putih telur
- 3-4 kotak tahu kuning, hancurkan
- 1 batang daun bawang

Bumbu:
- 5 siung bawang merah, iris tipis
- 3 siung bawang putih, iris tipis
- 3 cabai merah keriting, potong serong
- 5 cabai rawit merah, potong serong
- 1 sdm kecap manis
- 1 sdm kecap Singkawang
- Garam dan kaldu jamur bubuk secukupnya
- Minyak sayur untuk menumis

Cara membuat:
1. Panaskan sedikit minyak sayur, masukkan putih telur kemudian orak-arik sampai bergerindil, angkat dan sisihkan.
2. Panaskan sedikit minyak, tumis duo bawang sampai harum. Masukkan cabai tumis sampai layu.
3. Masukkan tahu, tumis sampai agak kering dan mawur.
4. Masukkan putih telur, tambah kecap manis, kecap singkawang, garam dan kaldu bubuk, aduk rata.
5. Tambahkan daun bawang, tumis sampai semua bahan agak kering atau mawur.
6. Koreksi rasa, angkat dan sajikan.

2. Putih telur kelor panggang.

foto: Instagram/@dbas.foodstory

Bahan:
- 6 buah smoked beef
- 200 gr putih telur
- 1 ranting kelor,siangi
- 1/2 buah bawang bombay, cincang
- 1 genggam mix vegetables frozen (wortel, kacang polong, buncis, jagung)
- 1/4 sdt bawang putih bubuk
- 1/4 sdt garam
- 1/4 sdt kaldu jamur
- 1/4 sdt merica bubuk

Pelengkap:
- Saus sambal
- Loyang muffin, dioles mentega

Cara membuat:
1. Kocok semua bahan kecuali smoked beef.
2. Taruh smoked beef ke masing-masing lubang cetakan muffin, lalu tuangi adonan putih telur sampai hampir sepermukaan.
3. Panggang dalam oven yang sudah dipanaskan sampai matang. Sajikan dengan saus sambal.

3. Putih telur bumbu Bali.

foto: Instagram/@aprilianfd

Bahan:
- 500 gr putih telur, kukus, potong dadu, goreng bentar
- 1 batang serai
- 2 lembar daun salam
- 2 lembar daun jeruk
- Lengkuas

Bumbu halus:
- 9 cabai merah keriting
- 5 cabai rawit
- 7 bawang merah
- 5 bawang putih
- 3 kemiri
- 1 ruas kunyit
- 1 tomat sedang
- 1 ruas jahe
- 1 sdt ketumbar
- Terasi
- Lada bubuk

Bahan lain:
- Gula merah
- Garam
- Kecap
- Kaldu jamur
- Cabai bubuk

Cara membuat:
1. Tumis bumbu halus, serai, salam, lengkuas, daun jeruk.
2. Beri air sedikit, masukkan putih telurnya, taburi seasoning, cek rasa.

4. Putih telur tumis cabai.

foto: Instagram/@henimaria

Bahan:
- 200 gr putih telur
- 50 gr ayam cincang
- 4 butir bawang merah, iris tipis
- 3 siung bawang putih, cincang halus
- Cabai rawit hijau, sesuai selera
- 1/2 sdt garam
- 1/2 sdt gula
- 1/4 sdt merica
- 3 sdm kecap manis
- Air secukupnya

Cara membuat:
1. Kukus putih telur hingga matang, potong-potong sesuai selera.
2. Panaskan sedikit minyak, tumis bawang putih dan bawang merah hingga harum, masukkan cabai rawit, aduk rata, masukkan ayam cincang, masak hingga berubah warna.
3. Masukkan air, kecap manis, garam, gula dan merica, aduk, masukkan putih telur, aduk rata, cicipi dan koreksi rasanya, jika sudah pas, angkat dan sajikan.

5. Putih telur saus Padang.

foto: Instagram/@vianney_lim99

Bahan:
- 500 ml putih telur

Bumbu halus:
- 4 siung bawang merah
- 3 siung bawang putih
- 5 cabai merah keriting
- 3 cabai rawit merah
- 1 cabai merah besar
- Minyak sayur secukupnya

Bahan lain:
- 1 ruas jahe, geprek
- 3 lembar daun jeruk, buang tulangnya
- 1 bawang bombai, iris
- 1/2 cabai merah besar, iris panjang tipis
- 1 batang daun bawang, iris
- 1 sdt gula pasir
- 1/2 sdt garam
- 1/3 sdt merica
- 1 sdm saus tomat
- 2 sdm saus sambal
- 1 sdm saus tiram

Cara membuat:
1. Campur putih telur dengan garam lalu kukus hingga matang.
2. Potong kotak-kotak putih telur yang telah matang, goreng hingga berselaput dan kecokelatan. Sisihkan.
3. Tumis bumbu halus, daun jeruk, dan jahe sampai wangi, tambahkan bawang bombai, tumis hingga agak layu.
4. Masukkan potongan putih telur, aduk rata. Tuang air secukupnya, aduk-aduk.
5. Masukkan campuran saus, garam, gula, dan merica. Aduk dan koreksi rasa. Masak hingga kuah mengental. Tes rasa.
6. Masukkan potongan daun bawang dan cabai iris, aduk sebentar kemudian angkat.

6. Putih telur masak kecap.

foto: Instagram/@seendy0209

Bahan:
- Putih telur, kukus, potong dadu, goreng sebentar
- 3 buah tahu, potong kecil, goreng setengah matang
- 2 siung bawang putih, iris tipis
- 3 buah bawang merah, iris
- 1 buah lombok merah, iris serong
- 1/2 buah tomat, belah 2
- Cabai rawit sesuai selera
- Kecap manis, gula, garam
- Merica dan kaldu jamur secukupnya
- Air atau kaldu sedikit
- Petai secukupnya, iris
- Minyak sedikit untuk menumis

Cara membuat:
1. Panaskan sedikit minyak, tumis bawang putih, bawang merah, lombok merah, cabai rawit sampai harum.
2. Masukkan putih telur dan tahu goreng, tambahkan sedikit air atau kaldu, beri bumbu-bumbu, aduk, koreksi rasa.
3. Terakhir, masukkan petai dan tomat, masak beberapa saat sampai air atau kaldu menyusut.
4. Angkat, sajikan hangat.

7. Nugget putih telur.

foto: Instagram/@22tari11

Bahan telur:
- 500 gr putih telur
- Bawang merah goreng, remas
- 1 sdt garam
- 1/2 sdt lada
- Kaldu ayam bubuk
- 1/4 sdt minyak wijen
- 3 sdt tepung terigu larutkan dengan 4 sdt air

Bahan pelapis:
- 30 gr tepung terigu
- 30 gr tepung bumbu serbaguna
- 100 ml air

Baluran:
- Tepung roti, secukupnya

Cara membuat:
1. Panaskan kukusan dengan api kecil.
2. Kocok lepas semua bahan telur, masukkan ke loyang silikon persegi 10x15.
3. Kukus selama 20 menit. Angkat dan potong potong.
4. Gulingkan potongan telur ke bahan pelapis lalu balur ke tepung roti.
5. Kemudian goreng dengan api kecil sampai warna keemasan. Angkat dan sajikan bersama saus kesukaan.

8. Putih telur krispi tumis buncis kecombrang.

foto: Instagram/@ihs_nypane

Bahan:
- Putih telur dari 3 butir telur
- Tepung bumbu krispi secukupnya
- 1 buah kecombrang, iris halus
- 4 buah buncis, iris
- 2 siung bawang putih, haluskan
- 3 siung bawang merah, haluskan
- 4 buah cabai rawit merah, ulek kasar
- 1 sdt garam atau sesuai selera
- 1/2 sdt lada bubuk
- 1/4 sdt gula
- Minyak secukupnya untuk menggoreng dan menumis
- Air secukupnya

Cara membuat:
1. Kocok putih telur, panaskan minyak goreng sedikit lalu masukkan kocokan putih telur, buat orak arik dan masak sampai matang, angkat.
2. Masukkan orak arik putih telur ke dalam tepung bumbu lalu goreng dalam minyak banyak sampai terlihat krispi dan kecokelatan, sisihkan.
3. Buat tumisan: Panaskan sedikit minyak lalu masukkan bawang yang sudah dihaluskan, lalu masukkan juga cabai ulek, aduk rata dan tambahkan sedikit air.
4. Masukkan buncis aduk rata, bisa ditambah air jika dirasa kurang, lalu tambahkan garam, lada bubuk dan gula, masak sampai air menyusut. Lalu masukkan kecombrang, masak sampai kecombrang layu, koreksi rasa.
5. Tata tumisan buncis dan kecombrang di piring lalu tambahkan putih telur krispi di atasnya, siap untuk dinikmati.

9. Putih telur bumbu merah santan.

foto: Instagram/@evellina_ds

Bumbu halus:
- 5 siung bawang merah
- 4 siung bawang putih
- 3 lembar daun jeruk
- 1 ruas lengkuas, geprek

Bahan lain:
- 1 bungkus santan kara 1 bks kecil
- Gula
- Garam
- Merica

Cara membuat:
1. Tumis bumbu halus.
2. Lalu beri air secukupnya.
3. Masukkan telur lalu bumbui.
4. Masukkan santan, aduk-aduk.

10. Putih telur siram daging.

foto: Instagram/@chenmiaucin

Bahan untuk putih telur kukus:
- 250 gr putih telur, kocok pakai whisk
- 1/4 sdt garam
- 1 sdm maizena
- 100 ml uht
- 200 ml water

Bahan untuk siraman:
- 100 gr daging giling atau cincang
- 2 buah jamur hioko
- 1 ruas jahe, iris
- 1 batang daun bawang, iris
- 1 buah cabai merah, iris
- 1 buah bawang putih cincang
- Segenggam teri medan
- 1 sdm saus tiram
- 1 sdm kecap
- 1 sdt gula
- 1 sdt minyak wijen
- 130-150 ml air

Cara membuat:
1. Kocok telur campur semua bahan kukus. Biarkan dingin. Potong sesuai selera.
2. Tumis bawang putih dan jahe sampai harum lalu masukkan teri tumis sampai garing.
3. Masukkan jamur, daging, daun bawang, dan cabai merah.
4. Tumis sampai daging berubah warna.
5. Masukkan bumbu dan air kecuali minyak wijen, didihkan sampai daging matang.
6. Masukkan minyak wijen sesaat akan diangkat. Aduk rata dan siram di atas putih telur kukus.

11. Putih telur balado.

foto: Instagram/@mache.cooksperiment

Bahan:
- 180 ml putih telur
- 1 pcs telur utuh
- Garam
- Lada
- Udang kecil, kupas kulit dan bersihkan punggungnya

Bumbu halus:
- 6 bawang merah
- 3 bawang putih
- 6 cabai besar
- 6 rawit merah

Tambahan:
- Daun jeruk
- Lengkuas geprek
- Serai
- Garam
- Gula
- Kaldu jamur

Cara membuat:
1. Kukus putih telur, 1 telur utuh, beri garam dan lada. Kocok asal rata. Pindahkan ke wadah. Kukus sampai matang. Dinginkan dan potong kotak kecil, balur ke tepung maizena tipis-tipis dan goreng sampai kecokelatan. Angkat dan tiriskan.
2. Cuci bersih udang, kupas kulit dan bersihkan tulang belakangnya.
3. Tumis udang sebentar di minyak panas sampai udang berubah warna. Angkat udang dan sisihkan.
4. Tumis bumbu halus, tambahkan daun jeruk, serai geprek dan lengkuasnya. Tumis sampai bumbu wangi dan matang. Beri sedikit air dan bumbui dengan garam, gula, kaldu jamur. Tes rasa sesuai selera.
5. Masukkan telur kukus goreng, aduk rata dan setelah air agar berkurang masukkan udang dan tumis sebentar saja sampai udang matang.

12. Brokoli putih telur lada hitam.

foto: Instagram/@desiestapp

Bahan:
- 150 gr brokoli, potong-potong rendam air garam
- 150-200 gr putih telur rebus, potong-potong
- 100 gr daging ayam, potong-potong
- 3 siung bawang putih
- 5-6 bawang merah
- Cabai merah dan rawit secukupnya
- 1 sdt lada hitam
- 1 sdm kecap asin
- 1 sdm saus tiram
- 1 sdm minyak wijen
- 1 sdm maizena campur dengan air
- Kecap manis secukupnya
- Garam, gula, lada, kaldu bubuk secukupnya

Cara membuat:
1. Tumis bawang merah, bawang putih, cabai sampai wangi. Masukkan ayam dan kecap asin. Masak sampai berubah warna.
2. Tambahkan air dan putih telur. Serta masukkan saus tiram, lada hitam, kecap manis, garam, gula.
3. Tambahkan brokoli masak sampai matang brokolinya. Terakhir masuk minyak wijen dan larutan maizena. Tes rasa. Sajikan.

13. Putih telur udang petai.

foto: Instagram/@ida_yuni

Bahan:
- 1 kg putih telur yang sudah dikukus, potong-potong dadu
- 200 gr udang kupas
- 200 gr petai kupas
- 25 cabai rawit utuh
- 6 cm lengkuas geprek
- 3 lembar daun salam
- 5 lembar daun jeruk
- 400 ml santan sedang
- 4 sdm kecap manis
- Garam, gula pasir, penyedap jamur, secukupnya
- Minyak untuk menumis secukupnya

Bumbu halus:
- 150 gr cabai merah besar
- 25 cabai rawit atau sesuai selera
- 15 siung bawang merah
- 9 siung bawang putih
- 7 butir kemiri sangrai

Cara membuat:
1. Tumis bumbu halus hingga benar-benar matang, masukkan lengkuas serta daun salam dan daun jeruk hingga harum, udang hingga berubah warna dan juga putih telur lalu tuang santan.
2. Beri kecap manis, garam, gula, penyedap jamur, aduk rata, masak hingga bumbu meresap dan kuah agak menyusut.
3. Masukkan petai dan cabai utuh, aduk rata dan masak kembali hingga keduanya layu, koreksi rasa, angkat. Sajikan.

14. Putih telur kukus kornet.

foto: Instagram/@liawati21

Bahan:
- 10 putih telur
- 1 buah wortel, parut
- 2 batang daun bawang iris tipis
- 1 batang seledri iris tipis juga
- 1/2 butir bawang bombay iris tipis
- 1/2 sdt merica bubuk
- 1/4 sdt ketumbar bubuk
- 2 butir bawang putih geprek dan cincang
- 3 cabai merah iris tipis
- 4 sdm kornet sapi
- Garam, kaldu secukupnya

Cara membuat:
1. Mixer putih telur sampai mengembang, tambahkan garam, merica bubuk dan ketumbar. Tunggu hingga mengembang 2 kali lipat.
2. Terus masukkan semua bahan, aduk rata. Kemudian masukkan ke loyang loaf yang sudah diolesi margarin.
3. Kukus hingga matang dan tanak. Angkat dan sajikan.

15. Putih telur hot lava.

foto: Instagram/@tehagie

Bahan:
- 400 ml putih telur
- 1 sachet santan instan
- 2 sdm keju parut
- 1/3 sdt kaldu ayam bubuk

Bumbu iris:
- 1/2 siung bawang bombay
- 1 siung bawang putih
- 2 buah cabai merah keriting
- 1 batang daun bawang
- 1/3 ruas jahe

Bahan saus (campur jadi satu, aduk rata):
- 3 sdm saus hot lava
- 80 ml air matang
- 1/3 sdt garam

Bahan tambahan:
- Biji wijen sangrai secukupnya

Cara membuat:
1. Campur semua bahan putih telur, aduk hingga merata tap tidak sampai berbuih, kukus sampai matang kurang lebih 25 menit, angkat, tunggu dingin baru potong-potong, goreng sebentar hingga berubah warna, sisihkan.
2. Panaskan 3 sdm minyak, tumis bumbu iris sampai layu, masukkan saus aduk rata dan masak hingga mendidih.
3. Masukkan putih telur goreng aduk rata, masak hingga saus mengental, angkat, pindahkan ke piring saji, taburi biji wijen.