15 Ikan yang Bisa Menurunkan Kolesterol Jahat dan Cara Mengonsumsinya
Beberapa ikan bisa menurunkan kolesterol jahat secara alami dan menjadi solusi efektif serta lezat. Kolesterol jahat menjadi salah satu pemicu utama berbagai penyakit kronis seperti jantung koroner dan stroke.
Beberapa jenis ikan laut dan air tawar terbukti kaya akan asam lemak omega-3 yang berfungsi menurunkan kolesterol jahat, meningkatkan kolesterol baik, serta mencegah peradangan dan penumpukan plak di pembuluh darah.
Namun, manfaat tersebut hanya akan optimal jika ikan dikonsumsi dengan cara yang tepat, seperti dikukus, dipanggang, atau direbus, bukan digoreng atau disajikan dengan saus tinggi lemak dan garam. Berikut daftar ikan yang bisa menurunkan kolesterol jahat dilansir dari Health, Selasa (22/4/2025).
15 Ikan yang Bisa Menurunkan Kolesterol Jahat
1. Ikan Salmon
Salmon kaya akan asam lemak omega-3, terutama EPA dan DHA, yang telah terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik. Konsumsi dua porsi salmon per minggu dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.2. Ikan Sarden
Sarden mengandung omega-3 dalam jumlah tinggi dan juga kaya akan kalsium dan vitamin D. Selain menurunkan kolesterol jahat, ikan ini juga membantu mengontrol tekanan darah dan peradangan dalam tubuh.3. Ikan Makarel
Makarel mengandung asam lemak omega-3 yang sangat tinggi. Ikan ini juga mengandung selenium dan vitamin B12 yang penting untuk metabolisme lipid dalam tubuh. Rutin mengonsumsinya bisa membantu menyeimbangkan kadar lemak darah.4. Ikan Tuna
Tuna, khususnya jenis tuna sirip kuning dan albacore, memiliki kandungan omega-3 yang cukup tinggi. Konsumsi tuna yang dimasak atau dalam bentuk kalengan (dalam air, bukan minyak) bisa membantu mengurangi kadar trigliserida dan kolesterol jahat.5. Ikan Herring
Herring atau ikan haring sangat kaya akan omega-3 dan vitamin D. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi rutin ikan ini bisa membantu menurunkan kolesterol total dan jahat dalam darah secara signifikan.6. Ikan Trout
Trout, terutama rainbow trout, adalah sumber protein rendah lemak yang kaya omega-3 dan antioksidan. Konsumsinya efektif dalam mengurangi peradangan dan memperbaiki profil lipid dalam darah.7. Ikan Lele
Meski sering dianggap murah, ikan lele mengandung lemak sehat dan asam lemak omega-3 dalam jumlah sedang. Lele bisa menjadi alternatif bagi masyarakat yang ingin diet sehat tanpa biaya mahal.8. Ikan Kembung
Kembung merupakan ikan lokal yang juga tinggi omega-3, sangat baik dikonsumsi secara rutin. Selain menurunkan kolesterol jahat, ikan ini membantu menjaga keseimbangan kadar trigliserida.9. Ikan Bandeng
Bandeng mengandung lemak tak jenuh dan omega-3 yang membantu mencegah penumpukan plak di arteri. Dengan pengolahan yang sehat seperti panggang atau kukus, bandeng menjadi makanan penurun kolesterol yang ekonomis.10. Ikan Teri
Ikan teri yang dikeringkan atau diolah secara sehat, bukan digoreng berlebihan, kaya akan kalsium, omega-3, dan protein. Ukurannya kecil tapi manfaatnya besar, termasuk untuk mengontrol kolesterol jahat.11. Ikan Kakap
Kakap adalah ikan rendah lemak jenuh namun tetap mengandung asam lemak omega-3. Selain menurunkan kolesterol jahat, kakap juga membantu menjaga kesehatan sistem saraf.12. Ikan Patin
Patin adalah ikan air tawar yang tinggi lemak tak jenuh dan rendah kolesterol. Ikan ini cocok untuk penderita kolesterol tinggi jika diolah tanpa minyak berlebih.13. Ikan Belanak
Belanak adalah ikan laut tropis yang cukup tinggi protein dan lemak sehat. Ikan ini juga memiliki kandungan niasin, yang membantu mengatur kadar kolesterol dalam darah.14. Ikan Cakalang
Cakalang merupakan kerabat tuna yang juga tinggi kandungan omega-3. Banyak dikonsumsi dalam bentuk asap, tetapi untuk manfaat maksimal bagi kolesterol, sebaiknya dikonsumsi dalam bentuk rebus atau panggang.15. Ikan Dori
Ikan dori asli, bukan olahan fillet yang sering digoreng adalah sumber protein yang baik dan rendah lemak jenuh. Pilihan yang cocok untuk menurunkan kolesterol bila dikukus atau dipanggang.Tips Mengonsumsi Ikan untuk Menurunkan Kolesterol
1. Pilih metode pengolahan sehat: Kukus, panggang, pepes, atau rebus lebih disarankan dibanding menggoreng.
2. Hindari saus tinggi gula dan garam: Saus seperti teriyaki atau saus manis justru bisa memperburuk kondisi metabolik.
3. Konsumsi rutin: Dua hingga tiga porsi ikan per minggu cukup untuk mendapatkan manfaat penurunan kolesterol.
4. Gabungkan dengan pola makan sehat: Konsumsi ikan sebaiknya disertai diet rendah lemak jenuh dan tinggi serat seperti sayur, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
